Na pewno znasz podstawowe zalecenia żywieniowe – kilka posiłków dziennie w regularnych ostępach, dbanie o obecność warzyw i owoców w diecie, niejedzenie na kilka godzin przed snem i tak dalej. A co mówi się młodym rodzicom o planowaniu snu dzieci? Zgadza się – praktycznie nic! Jednak dbanie o to, by Twoja pociecha spała wystarczająco dużo i w odpowiednich porach, jest bardzo ważne. Przemyślany plan dnia dziecka niesie same korzyści dla niego i Ciebie. Sprawdź, jak powinien wyglądać.
Pamiętaj, że nie znam ani Ciebie, ani Twojego dziecka. Nie traktuj tego materiału jako porady medycznej czy rekomendacji. Jest bardzo ogólny i uniwersalny, żeby przydał się jak największej liczbie rodziców i opiekunów. W razie jakichkolwiek wątpliwości skontaktuj się bezpośrednio z odpowiednim specjalistą.
Może Ci się wydawać, że planowanie dnia małego dziecka to odbieranie mu dziecięcej wolności. Ale wcale nie chodzi o musztrę. Nie masz planować wszystkich aktywności Twojego dziecka co do minuty. Nie chodzi o to, by latać za dzieckiem z zegarkiem, z góry ustalać, co będzie jadło i czym się bawiło. Na spontaniczność również musi być miejsce. Dzieci po prostu potrzebują przewidywalności. Przecież tak często w kółko słuchają tej samej piosenki, czytają ciągle tę samą książeczkę albo życzą sobie, żeby włączyć im bajkę, którą znają już na pamięć. Przewidywalność daje im poczucie spokoju i bezpieczeństwa. I jest też fundamentem dobrego snu. A przemęczony malec nie będzie czerpał z życia pełnymi garstkami. Jeśli chcesz zadbać o dobry sen swojego dziecka, jest bardzo ważne, by Waszą codzienność cechowała powtarzalność dostosowana do wieku malucha i waszych realiów. Zresztą Tobie pewnie też najlepiej się funkcjonuje, kiedy jesz i chodzisz spać o stałych porach.
Przewidywalność zapewnia dziecku spokój i poczucie bezpieczeństwa, a to sprzyja dobremu odpoczynkowi. Dlatego warto zainwestować w przemyślany plan dnia.
Możesz się zastanawiać, dlaczego nie wystarczy patrzeć, kiedy dziecko jest zmęczone i wtedy kłaść je do łóżka. Cóż, to nie takie proste. Po pierwsze bez planu jeszcze bardziej istotne jest czujne rozpoznawanie sygnałów, które wysyła ciało malca, czyli oznak zmęczenia dziecka (przeczytasz o nich dalej w tym artykule). Bo nie wiesz, kiedy się ich spodziewać. Ale nawet ich trafne dostrzeżenie nie gwarantuje, że maluch trafi do łóżka o odpowiedniej porze. W końcu zawsze potrzeba czasu, żeby przygotować malca do snu. Więc jeśli zauważysz, że dziecko jest senne, a przed Wami będzie jeszcze kolacja, kąpiel i cała wieczorna rutyna, to bobas najprawdopodobniej trafi do łóżka zbyt zmęczony. A to nie jest gwarancją przyjemnego wieczoru i spokojnej nocy. Wręcz przeciwnie.
Planowanie snu dzieci przypomina wychodzenie na autobus czy tramwaj w dużym mieście. Możesz ruszyć z domu na przystanek i liczyć, że akurat jakiś podjedzie, ale równie dobrze może skończyć się na sprincie do ostatnich drzwi albo niepotrzebnym staniu. Możesz też sprawdzić rozkład jazdy w domu i wyjść w optymalnym momencie. Bez marnowania czasu, biegania i frustracji. I o to właśnie chodzi w planowaniu snu najmłodszych. Wiesz, kiedy spodziewać się odjazdu autobusu do krainy snu, ale nadal trzeba poczekać na jego przyjazd. Bo żaden sensowny plan snu dziecka nie zakłada, że będziesz go kłaść malucha, kiedy tego nie potrzebuje. Wszystko polega na tym, by tak go ułożyć, że pory snu i pobudek będą zgrane z potrzebami malucha, a harmonogram będzie rósł wraz z dzieckiem.
To, jak ułożyć plan dnia dziecka, zależy naturalnie od jego wieku, czyli potrzeb związanych ze snem i jedzeniem. Inaczej będzie wyglądał harmonogram dnia noworodka, a inaczej dwulatka. Układając plan snu dziecka, zwróć uwagę przede wszystkim na to, ile powinno spać i jak długie powinny być przerwy między odpoczynkami, inaczej zwane oknami aktywności. W ten sposób określisz odpowiednie pory snu i pobudek (tym zajmiemy się niżej). Istotne są również oznaki zmęczenia, ale wszystko po kolei…
Układając plan snu dziecka, zwróć uwagę przede wszystkim na to, ile powinno spać i jak długie powinny być przerwy między odpoczynkami, inaczej zwane oknami aktywności.
Każde dziecko jest inne, a więc zalecenia dotyczące ilości potrzebnego snu mogą się różnić i z natury nie są zbyt precyzyjne. Spójrzmy na zalecenia Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu z 2016 roku. Dla noworodków i niemowląt do 4. miesiąca życia Amerykanie nie wskazują żadnych widełek. I nic dziwnego, bo sen dzieci w tym wieku jest nieuporządkowany. Takie bobasy śpią tyle, ile potrzebują. (Oczywiście może być tak, że z jakiegoś powodu odpoczywają mniej, niż tak naprawdę wymaga ich organizm. Kluczem jest zadbanie o odpowiednie warunki w sypialni i umiejętność rozpoznania, kiedy dziecko chce spać. O obu tych kwestiach również piszę w tym artykule). U maluchów mających mniej niż 4 miesiące nie wprowadzamy planu dnia, ale to nie oznacza, że ich codziennością ma rządzić chaos. Już w pierwszych tygodniach życia warto zacząć stosować wieczorną rutynę, która z czasem stanie się bardziej rozbudowana. Więcej o – bardzo istotnych – rytuałach związanych ze snem przeczytasz w artykule Rutyna przed snem dziecka – sprawdź, co tracisz, gdy jej nie ma.
U maluchów mających mniej niż 4 miesiące nie wprowadzamy planu dnia, ale to nie oznacza, że ich codziennością ma rządzić chaos. Już w pierwszych tygodniach życia warto zacząć stosować wieczorną rutynę, która z czasem stanie się bardziej rozbudowana.
Wróćmy do zaleceń Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu dotyczących tego, ile powinno spać dziecko. Dla niemowląt w między 4. a 12. miesiącem życia optymalny czas snu na dobę wynosi od 12 do 16 godzin. W drugim roku życia ten zakres zmniejsza się do 11–14 godzin, a dla dzieci od 3 do 5 lat wynosi już między 10 a 13 godzin. Poniżej znajdziesz też przygotowaną przeze mnie tabelę z podziałem na sen w dzień i nocy.
Na ten temat piszę znacznie obszerniej w tekście Ile powinno spać dziecko.
Świadomość, ile powinno spać dziecko, to nie wszystko. Warto też wiedzieć, kiedy kłaść malucha do snu. Jednym z punktów odniesienia są okna aktywności. To one mówią, ile bobas jest w stanie wytrzymać bez zmrużenia oka, czyli jak często powinien spać. Czas aktywności (fachowo mówiąc – czuwania) jest tym, co oddziela jedną drzemkę od drugiej lub snu nocnego. Lubię go porównywać do pracy na baterii – im mniejszy człowiek, tym mniejsza bateria, w której na krócej wystarczy energii. Właśnie dlatego młodsze dzieci mają więcej drzemek i krótki czas aktywności między nimi. Z wiekiem ten czas się wydłuża, a liczba drzemek maleje.
Każde okno aktywności w obrębie dnia Twojego dziecka może się nieco różnić długością. Miej w pamięci, jak długie powinno być, ale nie trzymaj się liczb kurczowo. Nie zakładaj, że np. pierwszy czas czuwania ma wynosić 2 godziny i 30 minut, drugi 2 godziny i 45 minut, a trzeci 3 godziny. Zwracają również uwagę na oznaki zmęczenia. Dziecko nie jest robotem, którego można zaprogramować co do minuty. Poniżej znajdziesz przykładowe długości okien aktywności w zależności od wieku malucha. Obszerniejszą tabelę znajdziesz w moim e-booku Sekrety planowania snu malucha.
Każde okno aktywności w obrębie dnia Twojego dziecka może się nieco różnić długością. Miej w pamięci, jak długie powinno być, ale nie trzymaj się liczb kurczowo.
I jeszcze jedna rzecz. Pojemność metaforycznej baterii w organizmie Twojego dziecka zapewnia ilość energii wystarczającą na jeden okres aktywności. Zaś jej ładowanie do pełna (w większości przypadków) zajmuje jeden cykl snu. Ten u najmłodszych dzieci trwa około 50 minut, u starszych (powyżej roku) mniej więcej 60 i nie przekracza 90 minut. Jeśli drzemka malca nie będzie wystarczająco długa, licz się z tym, że nie naładuje akumulatora do pełna i będzie musiał pójść spać wcześniej.
Ważne jest odczytywanie potrzeb pociechy i wiedza, kiedy jest już na tyle zmęczona, że czas na sen. Pomoże Ci w tym poniższa lista oznak zmęczenia. Podzieliłam ją na trzy części, bowiem niektóre symptomy pojawiają się wcześniej, inne póżniej. Musisz też wiedzieć, że wiele dzieci ma ograniczoną pulę typowych dla siebie sygnałów zmęczenia. Niektórych z przedstawionych poniżej Twój bobas może w ogóle nie prezentować.
Wczesne oznaki zmęczenia dziecka
Późne (ewidentne) oznaki zmęczenia dziecka
Za późna oznaka zmęczenia dziecka
Ta hiperaktywność to znak, że maluch do łóżeczka trafił za późno. Co się dzieje w takim wypadku? Organizm na nowo mobilizuje się do pracy poprzez wydzielanie kortyzolu – hormonu stresu. Dlatego współpraca z dzieckiem może się – delikatnie mówiąc – nie układać, a dwulatek może zachowywać się jak piłeczka kauczukowa odbijająca się od ścian. Radzę unikać takich sytuacji, ponieważ kiedy maluch w końcu zaśnie w podobnym stanie, to jest bardzo prawdopodobne, że obudzi się z płaczem w ciągu pierwszej godziny od zaśnięcia lub po pierwszym cyklu snu (a więc w ciągu pierwszych dwóch godzin). Na dodatek pobudek w nocy może być więcej, a rano brzdąc może chcieć wstać wcześniej.
Obserwuj mnie na Instagramie, zadawaj pytania w czasie Q&A i dowiedz się więcej o radzeniu sobie z problemami ze snem dzieci.
Kiedy Twój brzdąc ma już 3 miesiące, możesz ustalić liczący godzinę przedział czasowy wskazujący porę pobudki, która będzie odpowiednia dla niego i Waszej rodziny. Przykładowo, jeśli Twój maluch zwykle budzi się o 07:00, starajcie się wstawać nie wcześniej niż o 06:30 i nie później niż o 07:30. Jeśli dziecko obudzi się w optymalnym czasie (czyli ustalonym przez Ciebie przedziale), odsłoń okno/włącz światło i powitaj malucha wesoło. Ten krok może Ci się wydawać błachy, ale jest bardzo ważny. Daje organizmowi dziecka jasny sygnał i już na początku dnia pomoże skierować wszystko na właściwe tory.
Kiedy Twój brzdąc ma już 3 miesiące, możesz ustalić liczący godzinę przedział czasowy wskazujący porę pobudki, która będzie odpowiednia dla niego i Waszej rodziny. Przykładowo, jeśli Twój maluch zwykle budzi się o 07:00, starajcie się wstawać nie wcześniej niż o 06:30 i nie później niż o 07:30.
Godzina wstania to punkt odniesienia, który pozwoli Ci łatwo zaplanować resztę doby. Mając ją na względzie, a także potrzeby malucha dotyczące snu (jego ilość i wielkość okien aktywności) ustal godziny drzemek. Ale ich pory również nie mogą być zbyt sztywne. W tym przypadku także zastosuj 60-minutowe widełki. Dla przykładu, jeśli idealnym momentem na rozpoczęcie pierwszej drzemki jest 09:00, połóż malucha między 08:30 a 09:30. Podchodź do pór snu elastycznie, mając na uwadze faktyczną godzinę pierwszej pobudki danego dnia. Do niej dostosowuj resztę harmonogramu.
Pory zakończenia drzemek również są istotne. Zasada jest prosta – jeśli drzemka małego człowieka, który w planie swojego dnia ma więcej niż jeden taki odpoczynek, trwa dłużej niż jeden cykl, to lepiej go obudzić. Pamiętaj, że drzemki mają przede wszystkim uzupełnić energię i pozwolić brzdącowi dotrwać do nocy. Są jak przystawka przed daniem głównym. Nie mogą negatywnie odbijać się na śnie w nocy.
Pamiętaj, że drzemki mają przede wszystkim uzupełnić energię i pozwolić brzdącowi dotrwać do nocy. Są jak przystawka przed daniem głównym. Nie mogą negatywnie odbijać się na śnie w nocy.
Budzenie starszych brzdąców, którym jeden odpoczynek wystarczy, by dotrwać do wieczora, również jest czasami konieczne. Różnica jest jednak taka, że u tych maluchów drzemka może trwać dłużej – nie jeden, lecz dwa lub trzy cykle snu, czyli nawet do 3 godzin. Oczywiście dzieci z wiekiem śpią coraz mniej. W 3. roku życia wystarczy już jeden cykl w ciągu dnia, czyli 1–1,5 godziny snu. Wydłuża się też czas aktywności malucha. W efekcie jednocyklowa drzemka wystarczy, żeby dziecko dojechało do wieczora. Z drugiej strony to nadal zbyt wcześnie, by maluch przetrwał cały dzień bez przerwy na sen. Czas na taką zmianę przychodzi około 3–4. roku życia. Ale nawet wtedy dziecko może potrzebować chwili odpoczynku, wyciszenia czy spokojniejszej zabawy w środku dnia.
O tym, kiedy i jak zmniejszać liczbę drzemek, by maluch nadal był wypoczęty, również piszę w e-booku Sekrety planowania snu dziecka.
W planowaniu dnia istotne jest też to, by wyznaczyć sobie czas, w którym musi zakończyć się ostatnia drzemka. Robiąc tak, będziesz w stanie zachować stałą porę snu nocnego. Godzina, o której kładziesz malucha na noc, powinna być dla Ciebie punktem odniesienia i pełni bardzo podobną rolę do optymalnej pory porannej pobudki, którą wyznaczyłaś wcześniej. Naturalnie pora snu nocnego, tak jak wstawania rano, nie musi wypadać o precyzyjnie wyznaczonej godzinie, tylko mieścić się w – najlepiej również wynoszącym godzinę – zakresie.
W planowaniu dnia istotne jest też to, by wyznaczyć sobie czas, w którym musi zakończyć się ostatnia drzemka. Robiąc tak, będziesz w stanie zachować stałą porę snu nocnego. Godzina, o której kładziesz malucha na noc, powinna być dla Ciebie punktem odniesienia i pełni bardzo podobną rolę do optymalnej pory porannej pobudki.
To właśnie plan dnia ma pomóc Ci określić, kiedy położyć dziecko do snu na noc czy na drzemkę. Ale oczywiście godzina, którą założysz, znając Wasze realia, to nie wszystko. Oto trzy czynniki, które pomogą Ci wskazać odpowiedni moment na sen:
Poniżej dodałam przykładowy plan snu 7-miesięcznego dziecka, by lepiej zobrazować zasady, o których wspominam w tym artykule.
Stałe pory snu to jednak nie wszystko. Przewidywalny plan dnia dziecka na nic się nie zda bez odpowiedniej rutyny przed pójściem spać i po wstaniu rano. To, co robicie przed snem, nie jest dla malucha bez znaczenia. Niby prozaiczne założenie śpiworka czy czytanie książki jest dla bobasa cenną informacją. Mówi mu, jaka jest pora i co czeka go w najbliższej przyszłości. Dlatego nie zapomnij zaplanować również odpowiedniego rytuału przeddrzemkowego. Obszerniej piszę na ten temat w tekście Rutyna przed snem dziecka – sprawdź, co tracisz, gdy jej nie ma.
Wszystko pięknie wygląda w założeniach, ale dzieci to nie maszyny i z pewnością zdarzą się dni, kiedy Wasz plan dnia zacznie się rozjeżdżać. Co robić w takich sytuacjach? Przede wszystkim nie działaj gwałtownie i nie dopuszczaj do przemęczenia. Nie pozwalaj, by maluch miał zbyt duże okna aktywności albo sen w dzień odbywał się kosztem snu nocnego. Bądź też elastyczna – kiedy coś zacznie się przesuwać, koryguj plan dnia na bieżąco. Więcej o tym, co robić, kiedy plan dnia dziecka zaczyna się rozjeżdżać, przeczytasz w moim e-booku Sekrety planowania snu malucha. Piszę w nim o radzeniu sobie ze zbyt wczesnymi pobudkami, za krótkimi drzemkami czy planowaniu snu, kiedy dziecko idzie do żłobka.
Dobrze ułożony plan dnia niemowlaka czy starszego dziecka nie zda się na nic, jeśli wcześniej nie zadbasz o odpowiednie otoczenie, w którym śpi maluch. Zacznijmy od bezpieczeństwa. Podstawową sprawą jest ograniczenie do minimum ryzyka wystąpienia zespołu nagłej śmierci niemowląt (po angielsku znanego pod skrótem SIDS).
Zalecenia dotyczące prewencji SIDS
Miejsce przeznaczone do snu powinno być nie tylko bezpieczne i spokojne, ale też nudne. Nadmiar bodźców może przytłoczyć malucha, przestymulować go, co utrudni mu spokojny odpoczynek. Może też przyspieszać zmęczenie i wtedy dziecko potrzebuje pójść spać trochę wcześniej. Zwróć uwagę, czy przy łóżeczku nie ma interesujących obrazków, grających zabawek, etc.
Zamykając temat otoczenia, w którym śpi dziecko, zwróćmy jeszcze uwagę na ogólne warunki panujące w sypialni. Najważniejsze zebrałam na poniższej liście.
Optymalne warunki w sypialni
Dobrze ułożony plan dnia niemowlaka czy starszego dziecka nie zda się na nic, jeśli wcześniej nie zadbasz o odpowiednie otoczenie, w którym śpi maluch.
Stworzyłam specjalnego e-booka poświęconego planowaniu snu małych dzieci. Znajdziesz w nim o wiele więcej praktycznych porad, jak mądrze ułożyć harmonogram dnia malucha i uniknąć wielu problemów ze snem. W wielu miejscach dzielę się w nim wiedzą, którą przekazuję tylko moim klientom 🤫
W środku znajdziesz odpowiedzi na następujące pytania:
Twoje dziecko ma problemy ze snem? Zobacz mój darmowy poradnik dla niewyspanych rodziców i sprawdź, co możesz z tym zrobić.
Jestem mamą, pielęgniarką, pedagogiem i pierwszą w Polsce konsultantką snu dziecka z amerykańskim certyfikatem Gentle Sleep Coach. Dążę do tego, by jak najwięcej rodzin cieszyło się zdrowym i spokojnym snem. Stawiam wyłącznie na delikatne metody, dostosowane do potrzeb dziecka i rodziców. Więcej porad na temat snu maluchów znajdziesz na moim Instagramie. Śpijcie dobrze!
Jeśli Twoje dziecko często budzi się w nocy albo wcześnie wstaje, ten tekst napisałam właśnie dla Ciebie. Wskazuję w nim najczęstsze przyczyny nocnych i wczesnych pobudek oraz radzę, co możesz z nimi zrobić.
W tym artykule znajdziesz kilka praktycznych wskazówek, jak powinna wyglądać higiena snu dziecka.
Jeśli Twoje dziecko często budzi się w nocy albo wcześnie wstaje, ten tekst napisałam właśnie dla Ciebie. Wskazuję w nim najczęstsze przyczyny nocnych i wczesnych pobudek oraz radzę, co możesz z nimi zrobić.
W tym artykule znajdziesz kilka praktycznych wskazówek, jak powinna wyglądać higiena snu dziecka.
© Konsultantka snu dziecka Dorota Nowogrodzka