Spójna rutyna przed snem dziecka to jeden z kluczowych elementów planu dnia i filar odpowiedniej higieny snu, a więc rzecz bardzo istotna dla dobrego odpoczynku. Dowiedz się, jaką pełni rolę, jak powinna wyglądać i ile powinna trwać. Przeczytaj również o niedocenianych rytuałach przed drzemkami i z rana oraz znaczeniu rutyny przed snem w kontekście nauki samodzielnego zasypiania.
Przeczytaj też: 14 praktycznych porad, jak poprawić sen dziecka
Nie traktuj rytuałów przed snem dziecka jako zwykłych czynności. Niby prozaiczne założenie piżamy czy jedzenie jest dla bobasa cenną informacją. Mówi mu, jaka jest pora i co czeka go w najbliższej przyszłości. Rutynę poprzedzającą sen dziecka warto wprowadzać od samego początku Waszej wspólnej drogi. A wszystko po to, by maluch lepiej się wyciszał i po prostu lepiej spał. Mówią o tym nawet badania naukowe – spójny zestaw wieczornych rytuałów przyczynia się do dłuższego snu w nocy1.
Dzieci traktują rytuały jak drogowskazy, które pomagają im odnaleźć się w czasie i przestrzeni. Przewidywalna rutyna pomaga im zachować spokój i pozytywnie wpływa na sen.
Wyciszanie się, o którym wspomniałam wyżej, jest bardzo ważne. Zasypianie to proces, nie naciśnięcie przycisku czy wyciągnięcie wtyczki. Nawet my, dorośli, chociaż znacznie lepiej radzimy sobie z samoregulacją niż maluchy, potrzebujemy trochę czasu żeby zwolnić obroty i w końcu zasnąć. Wieczorny prysznic, mycie zębów, chwila z książką – to wszystko pomaga nam się wyciszyć. Z pewnością zauważyłaś, o ile trudniej jest zasnąć, kiedy chwilę wcześniej szukałaś jakiegoś potrzebnego dokumentu, dostałaś ważnego maila albo szykowałaś się do wyjazdu, który czeka Cię z samego rana. Kładziesz się w łóżku, a w głowie aż huczy? To zna chyba każdy rodzic.
Dzieci, które nie mają odpowiedniej rutyny, mogą czuć się podobnie, a nawet jeszcze gorzej. W końcu ich rozwijające się umysły są bardziej podatne na przebodźcowanie. Jeśli zastanawiasz się, jak wyciszyć dziecko przed snem, odpowiedzią jest właśnie odpowiednio rozbudowana rutyna. Bo samo przeczytanie książeczki po dniu pełnym emocji może nie wystarczyć. Warto zadbać o to, by rytuał składał się z kilku wyciszających czynności i przebiegał w spokojnej atmosferze. Unikajcie silnego światła, głośnych dźwięków, zabaw ruchowych i ekranów urządzeń cyfrowych przed położeniem dziecka do łóżka. Ale to nie wszystko. Chcąc wyciszyć dziecko przed snem, wpleć do wieczornego rytuału uspokajające czynności. Co mam na myśli? To Ty najlepiej znasz swojego malucha, więc z pewnością intuicyjnie wybierzesz takie aktywności, które będą go uspokajać. W kolejnym akapicie znajdziesz kilka pomysłów ode mnie.
Jak powinna wyglądać wieczorna rutyna dziecka? Kluczową zasadą jest powtarzalność, reszta zależy od Ciebie i malucha. Oto przykładowe czynności, które pomogą Ci zbudować wieczorny rytuał wyciszyć malucha przed snem:
Warto dostosować aktywność do wieku dziecka. Wyciszyć niemowlę przed snem pomogą przede wszystkim czynności stymulujące zmysł dotyku i czucia głębokiego (masaż) i równowagi (kołysanie) oraz oczywiście bliskość, czyli przytulanie. O ile masaż w przypadku dwulatka (jeśli oczywiście będzie miał na niego ochotę) również będzie świetnym pomysłem, to kołysanie może mniej przypaść mu do gustu, a z pewnością jeszcze mniej spodoba się Twojemu kręgosłupowi. Z nieco większym dzieckiem warto posłuchać muzyki, porozmawiać i poczytać. Choć tę ostatnią czynność polecam wpleść do rutyny już od pierwszych miesięcy życia.
Niech składowe wieczornego rytuału codziennie będą takie same i zawsze następują po sobie w tej samej kolejności. Wieczorna rutyna powinna trwać orientacyjnie ok. 30 minut. Co w przypadku, gdy maluch jest już tak bardzo śpiący, że jest niezadowolony, płacze, chce pilnie iść spać? Wtedy wieczorny rytuał powinien przebiegać tak samo, jednak w trochę szybszym tempie. Ale szybsze ruchy nie mogą być nerwowe. Niech dziecko nadal ma czas, by wyciszyć się, wyhamować, przestawić się z odkrywania świata na sen.
Rutyna przed drzemką jest równie istotna co ta wieczorna. Skoro dzieci uczą się poprzez obserwację schematu i rytmu Waszego dnia, to dlaczego nie dać maluchowi krótkiego sygnału w postaci skróconego rytuału, że pora na drzemkę? Maluch nie będzie zaskoczony i dostanie szansę, by się wyciszyć przed pójściem spać. Minirutyna przed drzemką, jak sama nazwa wskazuje, nie musi trwać długo – zazwyczaj wystarczy ok. 10 minut. Naturalnie nie jest też tak rozbudowana jak wieczorne rytuały przed snem dziecka. Zmiana pieluszki, założenie śpiworka i przeczytanie kilku stron ulubionej książeczki wystarczą.
Rutyna przed drzemką dziecka jest równie istotna co ta wieczorna. Nie musi jednak trwać tak samo długo – ok. 10 minut wystarczy.
Wasz wieczorny rytuał powinen też mieć swój poranny – naturalnie znacznie bardziej energiczny – odpowiednik. Jeśli dziecko obudzi się w optymalnym czasie (czyli ustalonym przez Ciebie w planie dnia przedziale godzinowym – o tworzeniu planu dnia obszernie piszę w moim e-booku Jak śpią małe dzieci?), odsłoń okno/włącz światło i powitaj malucha wesoło. Pozostałe czynności będące częścią poranka (karmienie, zmiana pieluszki itp.) czy przytulasy niech odbywają się przy świetle (naturalnym w lecie lub sztucznym w zimie). Wasza poranna rutyna może składać się z następujących czynności: odsłonięcie zasłon/zapalenia światła (to gwóźdź programu), wesołe przywitanie się, przytulanie i buziaki, poranna toaleta oraz jedzenie.
Jeśli zależy Ci na dobrym śnie dziecka (a komu nie zależy…), to przewidywalna rutyna jest podstawą. Jest też niezbędna, żeby rozpocząć naukę samodzielnego zasypiania. Kiedy zaczynam współpracę z rodzicami, ułożenie odpowiedniego planu dnia i zadbanie o rytuały przed snem dziecka oraz o poranku jest jednym z pierwszych kroków, które wspólnie podejmujemy. Jeśli chcesz nauczyć swoje dziecko samodzielnie zasypiać, najpierw zadbaj o te kwestie.
Obserwuj mnie na Instagramie, zadawaj pytania w czasie Q&A i dowiedz się więcej o radzeniu sobie z problemami ze snem dzieci.
1Adams E.L., Savage J.S., Master L., Buxton O.M., Time for bed! Earlier sleep onset is associated with longer nighttime sleep duration during infancy, Sleep Medicine, t. 73., 2020, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945720303038?via%3Dihub
Twoje dziecko ma problemy ze snem? Zobacz mój darmowy poradnik dla niewyspanych rodziców i sprawdź, co możesz z tym zrobić.
Jestem mamą, pielęgniarką, pedagogiem i pierwszą w Polsce konsultantką snu dziecka z amerykańskim certyfikatem Gentle Sleep Coach. Dążę do tego, by jak najwięcej rodzin cieszyło się zdrowym i spokojnym snem. Stawiam wyłącznie na delikatne metody, dostosowane do potrzeb dziecka i rodziców. Więcej porad na temat snu maluchów znajdziesz na moim Instagramie. Śpijcie dobrze!
A gdyby tak Twoje dziecko zasypiało samemu? Marzenie? Niekoniecznie. Możesz pomóc maluchowi zdobyć tę umiejętność. I to bez wyrzekania się bliskości oraz zapewniając poczucie bezpieczeństwa.
Jeśli Twoje dziecko często budzi się w nocy albo wcześnie wstaje, ten tekst napisałam właśnie dla Ciebie. Wskazuję w nim najczęstsze przyczyny nocnych i wczesnych pobudek oraz radzę, co możesz z nimi zrobić.
A gdyby tak Twoje dziecko zasypiało samemu? Marzenie? Niekoniecznie. Możesz pomóc maluchowi zdobyć tę umiejętność. I to bez wyrzekania się bliskości oraz zapewniając poczucie bezpieczeństwa.
Jeśli Twoje dziecko często budzi się w nocy albo wcześnie wstaje, ten tekst napisałam właśnie dla Ciebie. Wskazuję w nim najczęstsze przyczyny nocnych i wczesnych pobudek oraz radzę, co możesz z nimi zrobić.
© Konsultantka snu dziecka Dorota Nowogrodzka