Od czego zaczyna się zdrowy sen noworodka, niemowlaka, starszego dziecka i dorosłego? Od odpowiedniej higieny snu. To absolutny fundament dobrego odpoczynku. Jeśli chcesz, żeby Twoje dziecko spało dobrze – przynajmniej na miarę dziecięcych możliwości – i w bezpiecznych warunkach, to musisz o nią zadbać. Poprawna higiena snu zapobiega wielu problemom ze snem maluchów, a kiedy takie się pojawiają, jest pierwszym krokiem na drodze do ich rozwiązania. Na szczęście nie trzeba dużo wysiłku, żeby zapewnić dziecku odpowiednie warunki do snu. W tym artykule znajdziesz kilka praktycznych wskazówek, jak powinna wyglądać higiena snu dziecka.
Pamiętaj, że nie znam ani Ciebie, ani Twojego dziecka. Nie traktuj tego materiału jako porady medycznej czy rekomendacji. Jest bardzo ogólny i uniwersalny, żeby przydał się jak największej liczbie rodziców i opiekunów. W razie jakichkolwiek wątpliwości skontaktuj się bezpośrednio z odpowiednim specjalistą.
Czym właściwie jest ta magiczna higiena snu dziecka? To bardzo szerokie pojęcie, obejmujące czynniki oddziałujące na sen malucha, które jesteśmy w stanie modyfikować. Higiena snu to prawie wszystko, co związane ze snem – odpowiednie łóżeczko, optymalna temperatura w sypialni, rutyna przed pójściem spać, a nawet dieta i dotyczące jej nawyki. Naturalnie higiena snu noworodka, niemowlaka i starszaka nieco się różni, ale fundamenty pozostają te same, a jej znaczenie się nie zmienia. Warto zwrócić na nią uwagę, bo to wspaniała inwestycja w dobry sen Twojej pociechy i Twój.
Miejsce snu małego dziecka powinno mieć przede wszystkim dwie cechy – być bezpieczne i… nudne. Zacznijmy od bezpieczeństwa. Dlaczego jest tak ważne? Przede wszystkim żeby ograniczyć do minimum ryzyko wystąpienia zespołu nagłej śmierci niemowląt (po angielsku znanego pod skrótem SIDS), niegdyś określanego mianem nagłej śmierci łóżeczkowej. Skąd ta zmiana w nazewnictwie? Bo do śmierci dziecka w trakcie snu może dojść nie tylko w łóżeczku. Takim miejscem może być również wózek, kanapa, bujaczek czy fotelik samochodowy. Nie zamierzam Cię straszyć, bo SIDS nie występuje często – według statystyk w Polsce śmiertelność z tej przyczyny wynosi około 0,11 na 1 000 żywo urodzonych dzieci1. I nierzadko wiąże się ze skrajnie nieodpowiedzialnymi zachowaniami rodziców – paleniem papierosów w towarzystwie dziecka, zajmowaniem się nim pod wpływem alkoholu czy narkotyków. Ale skoro interesuje Cię higiena snu niemowlaka, to nie mogę pominąć tego tematu.
Jak zatem powinno wyglądać niemowlęce łóżeczko? Odpowiedź jest prosta – minimalistycznie. Idealne łóżeczko dla niemowlaka to puste łóżeczko. Dziecko powinno spać na nowym, płaskim, dość twardym materacu, który nie będzie odkształcał się pod wpływem ciężaru jego ciała. I powleczonym dobrze przylegającym prześcieradłem. Bez ochraniaczy, warkoczy, poduszek, kocyków, pluszaków (również tych emitujących szum) i podobnych przedmiotów2. Miękki materac i senne akcesoria, jak poduszki, kołdra, koc czy luźne prześcieradło mogą okazać się niebezpieczne dla malucha – uniemożliwić oddychanie. O SIDS mówimy w okresie niemowlęcym, czyli do 1. urodzin. Przez pierwszych 12 miesięcy życia maluch powinien spać wyłącznie w odpowiednio dobranym śpiworku w pustym łóżeczku. To pewnie zastanawiasz się, kiedy dziecko śpi na poduszce i pod kołdrą? W żadnym wypadku nie przed ukończeniem 1. roku życia, ale tak naprawdę jeszcze później. Poduszkę wprowadzamy najwcześniej po 2. urodzinach. Wcześniej nie jest zalecana przez fizjoterapeutów i tak naprawdę niepotrzebna – maluchy często zmieniają pozycję w czasie snu, a poduszka może być nawet przeszkodą w znalezieniu tej idealnej. A co z kołdrą? Z nią też warto poczekać dłużej niż do 1. urodzin. Od kiedy dziecko śpi pod kołdrą, zależy nie tylko od wieku, ale też tego, czy potrafi się już samo dobrze przykryć. Jeśli masz obawy, że maluch nie umie jeszcze zadbać, by było mu ciepło w nocy, albo że kołdra przykryje mu twarz, to lepiej zostańcie przy śpiworku.
Łóżeczko niemowlaka powinno być puste. Dziecko powinno spać na nowym, płaskim, dość twardym materacu, który nie będzie odkształcał się pod wpływem ciężaru jego ciała. I powleczonym dobrze przylegającym prześcieradłem. Bez ochraniaczy, warkoczy, poduszek i innych takich przedmiotów.
Wielu rodziców zastanawia się, kiedy przeprowadzić dziecko do własnego pokoju. Zalecenia mówią, że przez przynajmniej pół roku maluch powinen spać z rodzicami w jednym pomieszczeniu3 (jest to związane m.in. z profilaktyką SIDS). Sama zalecam dorosłym, żeby poczekali z przenosinami do pierwszych urodzin, bo tak jest po prostu wygodniej, zwłaszcza wtedy, kiedy trzeba w nocy wstawać do malucha. Jeśli jest już starszy (ma przynajmniej pół roku, a najlepiej rok) i masz poczucie, że budzisz go, wchodząc do sypialni czy zmieniając pozycję w czasie snu, warto rozważyć przeprowadzkę. O ile oczywiście obie strony, czyli rodzice i maluch, są na to gotowi. A kiedy zmienić dziecku łóżeczko na łóżko (otwarte)? W tej kwestii nie ma sztywnych zaleceń (oczywiście nie robimy tego, kiedy maluch jest zbyt mały i szczebelki chronią go przed zrobieniem sobie krzywdy). Wielu rodziców decyduje się na taki krok w okolicach 2. urodzin, sama zalecam niespieszenie się z tą decyzją, bo może negatywnie odbić się na śnie malucha. Niektóre rodziny zgłaszają się do mnie z prośbą o pomoc właśnie po przeniesieniu malucha do większego łóżka. Trudno się dziwić – pozostanie pod kołdrą jest dużym wyzwaniem, kiedy świat stoi otworem, a zabawki czekają na półkach. Z drugiej strony, jeśli masz w domu małego alpinistę, który sam potrafi wyjść z łóżeczka, lepiej nie zwlekać, żeby w czasie takiej wprawy nie zrobił sobie krzywdy. Dużo zależy od Waszej sytuacji, ale nie czuj presji czasu – wiek nie jest kluczowym kryterium, by zmienić dziecku łóżeczko na łóżko.
Zostańmy przy łóżeczku. Drugą kluczową sprawą jest to, że powinno być w nim nudno. Karuzele, projektory, grające zabawki i tym podobne takie gadżety są bardzo fajne, ale używaj ich, kiedy dziecko ma czas aktywności. Gdy przychodzi pora, by iść spać, mogą niepotrzebnie stymulować malucha i utrudniać zaśnięcie. Ogrom bodźców może przytłoczyć malucha, przestymulować go, co utrudni mu spokojny odpoczynek. Ich nadmiar może też przyspieszać zmęczenie i sprawiać, że maluch potrzebuje położyć się trochę wcześniej. Zwróć uwagę, czy przy łóżeczku nie ma interesujących obrazków, rozpraszających naklejek czy ściany o wyrazistym kolorze. Oczywiście nie wszystkim dzieciom będzie to przeszkadzało, ale niektórym tak, szczególnie tym, które mogą mieć problemy z przetwarzaniem bodźców.
Powyższe wskazówki dotyczą zwłaszcza najmłodszych, czyli noworodków i niemowląt, u których dużo łatwiej o przebodźcowanie. Ale nawet u większych dzieci warto oddzielić przestrzeń na zabawę od tej stworzonej dla odpoczynku. Łóżeczko powinno kojarzyć się jednoznacznie – ze snem.
W łóżeczku dziecka powinno być nudno. Karuzele, projektory, grające zabawki i tym podobne takie gadżety mogą niepotrzebnie stymulować malucha i utrudniać zaśnięcie.
Jaka powinna być temperatura w sypialni dziecka? Zalecenia są różne. Nie ma jakiejś złotej wartości, określonej co do stopnia. Według niektórych źródeł optymalna temperatura dla snu dziecka powinna wynosić około 16-20°C, inne mówią o wyższym zakresie 20-22,2°C. Z pewnością spotkasz się z jeszcze innymi widełkami, ale raczej żaden specjalista nie wskaże wartości wynoszącej 23°C lub więcej. Dla mnie idealną temperaturą – choć przyznaję, nie zawsze osiągalna, zwłaszcza latem – jest 19-20°C. Nie dziwię się, jeśli myślisz, że to chłodno. Nie, nie chodzi o to, by wejść w hibernację. Podczas snu ma być nam ciepło, ale nie za ciepło. Kluczem jest współpraca z rytmem dobowym. Wieczorem nasze ciało naturalnie zaczyna obniżać swoją temperaturę. Z jej zmianami związana jest również produkcja melatoniny. Dbając o to, by w sypialni nie było zbyt ciepło – a nie ma się co oszukiwać, w wielu domach w nocy jest wyraźnie powyżej 20 stopni – wspomagamy naturalne procesy regulujące sen.
A czy wilgotność powietrza również wpływa na sen dziecka? Oczywiście! Jeśli jest za sucho, lokatorów może drapać w gardle, może też doskwierać im suchy kaszel, a różnego rodzaju zanieczyszczenia będą łatwiej unosiły się w powietrzu. Z kolei za duża wilgotność może zaburzać cykl snu, zmieniając długość ich poszczególnych faz (np. N3, czyli faza najgłębszego snu może ulec skróceniu)4. Na dodatek wilgotne środowisko sprzyja rozwojowi roztoczy, pleśni i grzybów, co może prowadzić do reakcji alergicznych, które również utrudniają sen5. Jeśli chodzi o optymalną wilgotność w sypialni dziecka, też nie podam Ci żadnej konkretnej wartości. W Polsce powszechnie przyjmujemy, że – niezależnie od wieku lokatorów – względna wilgotność powietrza w mieszkaniu powinna mieścić się w zakresie 40-60%. Ale zdaniem amerykańskiej United States Environmental Protection Agency powinno to być między 30 a 50%6. (Chodzi przede wszystkim o ograniczenie rozwijania się pleśni i grzybów, które, jak wiadomo, lubią wilgotne środowisko). Sama celuję w okolice 50%. Moim zdaniem taka wilgotność powietrza w sypialni dziecka jest optymalna, a na dodatek znajduje się w obu wspomnianych zakresach.
Dla mnie idealną temperaturą w sypialni dziecka jest 19-20°C. A wilgotność staram się utrzymywać w okolicach 50%
Z pewnością wiesz, że światło wpływa na sen i produkcję melatoniny w naszych organizmach. Przez wieki zegarmistrzem wewnętrznego zegara człowieka było Słońce, ale od kiedy elektryczność zagościła na stałe w naszych domach, konkuruje z nim sztuczne oświetlenie. A od czasów rewolucji komputerowej ekrany LCD i LED-y. I to ono dzisiaj jest największym hamulcem produkcji melatoniny. Co je emituje? Przede wszystkim ekrany – telewizora, tabletu, komputera, smartfonu, ale też oświetlenie domowe (zwłaszcza to z żarówkami/świetlówkami dającymi zimne światło), no i Słońce.
Skoro więc Słońce dostarcza naszemu organizmowi światła niebieskiego, czy w takim razie nie jest ono zdrowe, a kontakt z nim pozostaje w zgodzie z naturą? Oczywiście, że jest! Z tym że barwa światła słonecznego nie jest taka sama przez cały dzień. Zależy też od zachmurzenia. Ekspozycja na światło niebieskie jest naturalna w ciągu dnia, ale nie wieczorem i w nocy, kiedy nasza najbliższa gwiazda znika za horyzontem. Wystawiając siebie (czy nasze dzieci) na działanie światła o takiej barwie po zapadnięciu zmroku, niejako oszukujemy nasze mózgi. To może zaburzać produkcję melatoniny i prowadzić do problemów z zaśnięciem. Niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne i sztuczne oświetlenie nie jest sprzymierzeńcem dobrego snu, szczególnie kiedy ma się z nim kontakt wieczorem.
Powyższa zasada higieny snu dotyczy również dorosłych, a w szczególności mam karmiących piersią. Dlaczego? Bo w pierwszych miesiącach życia dziecko pozyskuje melatoninę z mleka. Jeśli mama spędza wieczory przy komputerze albo zagląda do smartfona w czasie nocnych karmień, poziom tego hormonu może nienaturalnie spadać. Jeśli chcesz, by Twoje dziecko dobrze spało, powinnaś również zadbać o własny sen.
Obserwuj mnie na Instagramie, zadawaj pytania w czasie Q&A i dowiedz się więcej o radzeniu sobie z problemami ze snem dzieci.
Ale chodzi nie tylko o barwę światła. Przegląd badań z 2016 roku wskazuje, że patrzenie na ekrany bezpośrednio przyczynia się do zaburzeń snu7. Co jeśli dziecko bawi się na środku salonu, a telewizor działa zaraz obok? Niestety, bierne oglądanie też się liczy. Według Amerykańskiej Akademii Pediatrii oraz Amerykańskiej Akademii Psychiatrii Dzieci i Młodzieży maluchy do 18–24. miesiąca życia nie powinny mieć żadnej styczności z migającymi ekranami, z wyłączeniem wideorozmów z rodziną8,9. Dlaczego? Ponieważ mózg tak małych istot nie jest w stanie odnieść obrazów pochodzących z cyfrowego świata do rzeczywistości. Ekspozycja na ekrany w tak młodym wieku może przyczyniać się do zaburzeń koncentracji, pamięci krótkotrwałej, mowy i umiejętności czytania oraz wspomnianych problemów ze snem czy otyłości. Dla dzieci w wieku od 2 do 5 lat limit obcowania z wyświetlaczami wynosi do godziny dziennie10. Co więcej, niezależnie od wieku wszelkie urządzenia cyfrowe powinny zostać wyłączone na godzinę przed snem, a sypialnia być strefą wolną od elektroniki. Badania oceniające ekspozycję na ekrany u małych dzieci przeprowadzone w latach 1997–2014 pokazały, że czas obcowania maluchów powyżej dwóch lat z elektroniką jest nawet dwa razy dłuższy niż ten, o którym mówią zalecenia, a w przypadku maluchów do 2. roku życia w 2014 roku wynosił nawet 3 godziny dziennie11.
Oczywiście nie chodzi mi o to, żeby cofnąć się o sto lat i unikać urządzeń cyfrowych za wszelką cenę. Jeśli masz starsze dziecko, możesz skorzystać z ogromnych możliwości edukacyjnych, jakie dają współczesne wynalazki. Natomiast gdy Twój maluch nie skończył jeszcze 18. m.ż., ich stosowanie będzie nietrafione, bowiem dzieci w tym wieku uczą się głównie poprzez kontakt i interakcję z drugim, realnym człowiekiem. Kiedy zgłaszają się do mnie rodzice, których dzieci mają problemy ze snem, jednym z pierwszych kroków jest ograniczenie korzystania z ekranów w towarzystwie najmłodszych.
Kiedy zgłaszają się do mnie rodzice, których dzieci mają problemy ze snem, jednym z pierwszych kroków jest ograniczenie korzystania z ekranów w towarzystwie najmłodszych.
Wielu rodziców zostawia w sypialni, w której śpi maluch, światełko na całą noc. Chcą w trakcie nocnego karmienia albo zmieniania pieluchy wiedzieć, w co ręce włożyć (a w co nie wkładać). Badania wskazują, że nasze powieki nie są w stanie całkowicie zatrzymać światła dochodzącego z otoczenia12. Przez to mózg może odbierać błędną informację dotyczącą pory dnia. Co więcej, ekspozycja na światło przed przebudzeniem wpływa na rytm dobowy człowieka i może zwiększać występowanie zaburzeń snu, takich jak spłycenie jego głębokości czy częstsze pobudki. Na domiar złego spanie przy zapalonej lampce może hamować produkcję melatoniny nawet o 50%13, a najnowsze badania wykazały wysoką wrażliwość dzieci na światło na godzinę przed snem – poziom melatoniny w większości przypadków nie wracał nawet do 50% pierwotnego stężenia po upływie niecałej godziny14. Badacze twierdzą, że wieczorna ekspozycja na światło może stanowić przyczynę lub czynnik utrwalający behawioralne problemy ze snem15. To nie koniec, bo w przypadku ekspozycji na światło zmniejszenie wydzielania melatoniny było niemalże dwukrotnie większe u dzieci niż u dorosłych16.
Jak widzisz, nauka wskazuje jasno, że w nocy ma być… ciemno. W środku nocy czy w wyjątkowych sytuacjach, np. w czasie choroby i związanych z nią czynności leczniczo-pielęgnacyjnych, najlepszym wyborem będzie światełko o czerwonej barwie. Niech będzie zapalone w pokoju, w którym śpi dziecko, ale tylko na czas interwencji.
Pochylmy się jeszcze na chwilę nad kwestią zaciemniania pokoju na drzemki. Nie polecam zasłaniania okien w ciągu dnia, jeśli Twój bobas nie ukończył 4. miesięcy. Jego wewnętrzny zegar dopiero się rozwija – niech ma jasny sygnał, że jak jest dzień, to jest jasno. Spanie przy świetle dziennym na tym etapie nie powinno być samo w sobie powodem problemów ze snem. To jedna z podstawowych informacji przekazywanych przeze mnie rodzicom, których interesuje higiena snu noworodka oraz niemowlaka w pierwszych miesiącach. Kiedy maluch jest już starszy, możesz śmiało przyciemniać sypialnię na czas odpoczynków w ciągu dnia. Sama tak robię, choć nie obsesyjnie. Nie zabijam okien deskami i nie barykaduję drzwi. Przysłaniam okno tylko zasłonami (a nie jednocześnie roletami i zasłonami).
Zostawiasz w pokoju dziecka światełko na noc? Badania wskazują, że nasze powieki nie są w stanie całkowicie zatrzymać światła dochodzącego z otoczenia. Przez to mózg może odbierać błędną informację dotyczącą pory dnia i hamować produkcję melatoniny.
W sypialni powinno być nie tylko ciemno, ale też cicho. To żadne odkrycie. Ale kiedy maluch dzieli dom z hałaśliwymi lokatorami, to samo zamknięcie drzwi do pokoju pewnie nie wystarczy. W takiej sytuacji rodzice chętnie sięgają po urządzenia wytwarzające szum. Jeśli maluch zasypia i śpi przy szumie, ten będzie stanowił dla jego uszu barierę powstrzymującą typowe domowe odgłosy. Z jednej strony to dobrze, przecież o to chodzi. Z drugiej w dłuższej perspektywie takie działanie ma istotny minus – maluch się do nich nie przyzwyczai i kiedy szumu nie będzie albo jakiś dźwięk się przez niego przebije, może się łatwiej wybudzić. Robi się błędne koło.
Stosowanie szumu jest też uzasadniane innym argumentem – ma on przypominać dźwięki, jakie maluch słyszał jeszcze w czasie życia płodowego. W pierwszych tygodniach życia takie działanie może ułatwić maluchowi przyzwyczajenie się do nowej rzeczywistości. Krytycy takiego działania będą się jednak zastanawiać, na ile sensowne jest sztuczne odtwarzanie dziecku warunków, które już nie wrócą. Rozumiem argumenty obu stron.
Przeczytaj też: Jak nauczyć dziecko samodzielnego zasypiania
Szum może być sprzymierzeńcem snu Twojego dziecka, ale koniecznie zwróć uwagę na decybele. Jego źródło nie powinno znajdować w okolicach malucha (nie bliżej niż 30 cm), a głośność nie może przekraczać 50 dB. Suszarka do włosów, odkurzacz czy okap kuchenny zwykle generują znacznie głośniejsze dźwięki. Według amerykańskich badań przeprowadzonych na grupie dzieci w wieku wczesnoszkolnym, organizmy tych badanych, u których poziom hałasu w sypialni był wyższy niż 55 dB, produkowały wyraźnie więcej kortyzolu w pierwszej połowie nocy. To zaś było skorelowane z zaburzeniami rytmu dobowego wydzielania tego hormonu, a co za tym idzie problemami ze snem, pamięcią i koncentracją17. Niestety inna analiza z 2021 r. pokazała też, że aż 65% testowanych generatorów białego szumu dla dzieci mogło fabrycznie wytworzyć dźwięk o natężeniu przekraczającym 85 dB18. A przecież nocny hałas głośniejszy niż 55 dB zaburza sen19. Dla odniesienia Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby w czasie wolnym natężenie dźwięku w otoczeniu nie przekraczało 70 dB20. Jeśli używacie białego szumu, warto sprawdzić, jaki poziom hałasu generuje.
Czy stosowanie szumu ma sens? Jeśli go używasz, zadaj sobie pytanie: czy mojemu dziecku on faktycznie pomaga? Nie? To możesz przestać go stosować. Jeśli jesteś innego zdania, to może dobrym wyjściem będzie odtwarzanie go w czasie wieczornego rytuału i wyłączanie, zanim maluch zapadnie w sen.
Jeśli włączasz maluchowi szum na noc czy w trakcie drzemek, to zwróć uwagę, czy nie jest zbyt głośny. Nawet jednostajny hałas może negatywnie odbijać się na śnie, a nawet prowadzić do uszkodzeń słuchu.
Wielu rodziców szuka rozwiązań problemów ze snem dziecka w diecie. Niektórzy pokładają nadzieję w suplementach i wpisują w wyszukiwarkę internetową frazy takie jak “co na sen dla dziecka?”, “syrop na sen dziecka?” czy “tabletki na sen dziecka” itp. Rozumiem to. Syrop albo tabletka, która poprawi sen malucha (a więc pewnie i Twój) to kusząca opcja. Ale nikomu jej nie polecam. Po pierwsze, jeśli podejrzewasz, że problemy ze snem Twojego dziecka mają podłoże zdrowotne (np. wynikają z niedoborów albo zaburzeń hormonalnych), koniecznie zacznij od konsultacji z lekarzem. Po drugie, wiele problemów ze snem dzieci ma podłoże behawioralne (nawykowe) i/lub wynika z warunków w domu. Co oczywiście nie oznacza, że odżywanie nie ma wpływu na sen. Zbilansowana dieta jest podstawą zdrowego życia, w tym naturalnie dobrego snu.
Interesuje Cię korelacja dieta a sen dziecka? Zwróć przede wszystkim uwagę na następujące substancje odżywcze:
Melatonina, doskonale znany wszystkim “hormonu snu”, jest syntezowana właśnie z tryptofanu. Ten znajdziesz m.in. w drobiu, jajach, rybach, nabiale i orzechach. Żelazo również jest bardzo ważne, a jego niedobór może negatywnie odbijać się na śnie. Jego uznanymi źródłami są kakao, natka pietruszki, jajka kurze czy amarantus. Kwas DHA wpływa m.in. pracę układu nerwowego, a za jego podaż w diecie odpowiada spożywanie np. tłustych ryb morskich czy orzechów. O ile suplementacja kwasu DHA jest w wielu przypadkach zalecana (bo jako społeczeństwo jemy mało ryb), o tyle podawanie zdrowemu dziecku melatoniny ma uzasadnienie w bardzo rzadkich przypadkach i musi być skonsultowane z lekarzem. Bez wyraźnego zalecenia pediatry nie suplementuj też dziecku żelaza – w zbyt dużych dawkach jest toksyczne!
Sprawdź, czy w diecie dziecka jest wystarczająco dużo produktów zawierających tryptofan, żelazo i kwas DHA.
Wiele mam zastanawia też wpływ kofeiny na sen dziecka, kiedy piją kawę, karmiąc piersią (choć lepiej nie robić tego w tym samym momencie). Badania dowodzą, że do pokarmu matki przedostaje się na ogół do 1% tej substancji21. Zgadzam się, to znikoma ilość! Jak się okazuje, wcześniaki i maluchy, które nie ukończyły 6. miesiąca życia, nie radzą sobie z metabolizmem kofeiny tak szybko, jak robią to dorośli. Organizm dorosłego człowieka rozkłada kofeinę w 3 do 7 godzin. U małych dzieci te liczby są dużo większe. W przypadku noworodków czas półtrwania, czyli okres, w którym dawka substancji zmniejsza się o połowę, wynosi od 65 do 130 godzin22! Co nam mówi ta informacja? A no to, że jeśli karmiąca mama często spożywa kawę i inne produkty zawierające kofeinę, to zaczyna się ona kumulować w ciele dziecka. W rezultacie maluch może się łatwiej irytować, a także mieć problemy ze snem.
Nie, nie chcę przez to powiedzieć, że nie możesz tknąć kawy, dopóki nie odstawisz brzdąca od piersi. Są jeszcze dwie sprawy – czas oraz ilość. Szczyt stężenia kofeiny w mleku występuje po około godzinie od jej spożycia. Dlatego planując karmienie przed drzemką czy snem nocnym dziecka, miej to na uwadze i napij się kawy np. tuż przed położeniem dziecka spać, żeby kofeina nie zdążyła jeszcze dobrze dotrzeć do mleka. Drugą kwestią jest ilość. U karmiących mam za bezpieczne uznaje się spożycie do 300 mg kofeiny dziennie23. To daje około 480-720 ml czarnego płynu w zależności od metody parzenia.
Przeczytaj też: Dziecko nie chce spać – co robić?
Warunki otoczenia i dieta za nami, teraz czas przyjrzeć się nawykom. Jeśli prawidłowa higiena snu dziecka jest dla Ciebie istotna, przyjrzyj się Waszemu planowi dnia. Niektórym układanie harmonogramu, według którego będą codziennie funkcjonować, kojarzy się z musztrą, ale zupełnie niepotrzebnie. Po pierwsze absolutnie nie chcemy wtłaczać Twojego dziecka czy całej Twojej rodziny w sztywne ramy. Wasz plan dnia ma być dostosowany do Waszych potrzeb i możliwości. To on jest dla Was, a nie Wy dla niego. Wcale nie chodzi o planowanie każdej, nawet najmniejszej aktywności, a o rozpisanie najważniejszych rzeczy, które i tak robicie codziennie – pór snu, pobudki czy jedzenia. Nie musicie też rezygnować ze spontaniczności! Po drugie to nie rozkład jazdy pociągów – nie musi być zaplanowany co do minuty, godzinne widełki są jak najbardziej w porządku. Po trzecie przemyślany i powtarzalny harmonogram dnia ma pomóc Twojemu dziecku czuć się bezpiecznie, korzystać z życia i lepiej spać. Dzieci potrzebują przewidywalności. My, dorośli, zresztą też, tylko często tego nie doceniamy.
Jak ułożyć plan dnia dziecka? Nie ma jednego wzoru, wszystko zależy od malucha i Ciebie. Tym, na czym warto się oprzeć, jest wiedza, ile powinno spać Twoje dziecko oraz znajomość okien aktywności. Na tej podstawie będziesz mogła wyznaczyć pory, o której bobas powinien wstawać rano i iść spać na noc oraz ile ma spać w ciągu dnia. Wiele też zależy od tego, czy Twoje dziecko spożywa już stałe posiłki i ma jakieś zajęcia – np. chodzi do żłobka czy przedszkola. Nie musisz też planować bardzo szczegółowo – kluczowe są pory snu oraz posiłki, zwłaszcza jeśli maluch je coś więcej niż mleko. Ale niezależnie od sytuacji pamiętaj, że taki harmonogram ma tylko Wam pomóc, a nie być źródłem stresu i frustracji, kiedy rzeczywistość rozmija się z oczekiwaniami. Nie jesteśmy maszynami. Na szczęście! Znacznie więcej o układaniu planu dnia i radzeniu sobie z różnymi zawirowaniami, które pojawiają się, kiedy życie weryfikuje nasze plany, przeczytasz w Rozdziale 3. mojego e-booka Jak śpią małe dzieci?
Harmonogram dnia jest bardzo istotnym elementem higieny snu niemowlaka i starszaka. U noworodków jego stosowanie nie ma uzasadnienia, bo tak małe dzieci śpią i jedzą przede wszystkim na żądanie i potrafią mieć mnóstwo drzemek w ciągu dnia. Ale już od pierwszych dni życia malucha warto zacząć wprowadzanie wieczornego rytuału. W kolejnym akapicie tym właśnie się zajmiemy.
Przemyślany i powtarzalny harmonogram dnia ma pomóc Twojemu dziecku czuć się bezpiecznie, korzystać z życia i lepiej spać. Dzieci potrzebują przewidywalności.
Jest jeszcze jedna rzecz, bez którego higiena snu niemowlaka i starszego dziecka nie może się obyć. To spójna rutyna przed snem, która powinna być na stałe wpisana w plan Waszego dnia. Jej stosowanie ma kilka pozytywnych skutków, w tym poprawia sen malucha, co potwierdzają badania naukowe.
Zalety stosowania rutyny przed snem dziecka:
Co powinno składać się na rutynę przed snem? Nie ma żadnej złotej receptury, warto zdać się na rodzicielską intuicję, w końcu to Ty najlepiej znasz swojego dziecko. Najważniejsze jest to, żeby była powtarzalna i składała się z wyciszających czynności. A takimi są kąpiel, wieczorna toaleta, przytulanie, masaż czy wspólne czytanie. Co logiczne, w tym czasie unikajcie pobudzających aktywności oraz kontaktu z urządzeniami cyfrowymi wyposażonymi w ekrany. Puszczanie dziecku na tablecie czy telefonie bajki przed snem jest jedną z najgorszych rzeczy, jaką możesz zrobić. (Oczywiście audiobooki i słuchowiska to zupełnie inna para kaloszy).
Rutynę stosujemy nie tylko wieczorem (choć wtedy powinna być najbardziej rozbudowana), ale również przed drzemkami. Oprócz tego warto wprowadzić jej poranny odpowiednik, którego celem jest nie wyciszenie dziecka, lecz rozpoczęcie dnia i pobudzenie do zabawy. Znacznie więcej w tym temacie piszę w oddzielnym artykule – Rutyna przed snem dziecka – co tracisz, gdy jej nie ma?
Przemyślany i powtarzalny harmonogram dnia ma pomóc Twojemu dziecku czuć się bezpiecznie, korzystać z życia i lepiej spać. Dzieci potrzebują przewidywalności.
Każdy maluch jest inny, ma inny charakter i inne potrzeby. Twoja rodzina i Twój dom również są niepowtarzalne. Choć wiele zasad higieny snu dziecka jest uniwersalnych, podstawą jest zawsze obserwowanie pociechy, jej reakcji oraz potrzeb i działanie z odpowiednim wyprzedzeniem. Kiedy chodzi o jedzenie, zwykle nie czekamy, aż dziecko do nas przyjdzie i go zażąda. Wręcz przeciwnie – mając na uwadze porę dnia i czas, który minął od poprzedniego posiłku, sami je proponujemy. A gdy widzimy, że zaangażowany bez opamiętania w zabawę starszak przestępuje z nogi na nogę, to proponujemy mu skorzystanie z toalety, żeby uniknąć mokrego wypadku.
Podobnie powinniśmy postępować ze snem. Pomogą Ci w tym dwie rzeczy – znajomość oznak zmęczenia oraz okien aktywności, czyli czasu, przez jaki maluch może funkcjonować bez snu. Oznaki zmęczenia u dzieci przyjmują różną postać. Typowymi są gorszy nastrój, tarcie oczu czy łapanie się z uszy. Większe, już chodzące dzieci, mogą się wtedy łatwiej potykać czy zahaczać o meble. Okno aktywności to z kolei pojemność baterii malucha, która stopniowo rośnie wraz z wiekiem.
Znajomość oznak zmęczenia oraz okien aktywności, czyli czasu, przez jaki maluch może funkcjonować bez snu, pomogą Ci lepiej określić, kiedy Twoje dziecko potrzebuje odpoczynku.
Pamiętaj, że dzieci to delikatne istoty i trzeba mieć wobec nich dużo wyrozumiałości. Nie zakładaj, że wszystkie zmiany, które wprowadzisz, od razu poskutkują lepszym snem. Czasami trzeba trochę poczekać. Dotyczy to przede wszystkim kwestii związanych z nawykami, takich jak plan dnia bądź rytuały związane z odpoczynkiem. Poczekaj tydzień lub dwa zanim się poddasz i stwierdzisz, że Twoje wysiłki nie przynoszą oczekiwanych rezultatów.
Jak widzisz, zatroszczenie się o odpowiednią higienę snu, nie jest wielkim wyzwaniem, a może okazać się bardzo dobrą inwestycją. Ale muszę szczerze przyznać, że nie jest to panaceum na wszystkie trudności w sypialni. Jeśli Twoje dziecko ma poważne problemy ze snem, to zadbanie o odpowiednią temperaturę czy zasłanianie okien na noc może nie wystarczyć. Być może potrzebujesz bezpośredniej konsultacji z pediatrą i/albo specjalistą zajmującym się snem dzieci takim jak ja 🙂
Nie zakładaj, że wszystkie zmiany, które wprowadzisz, od razu poskutkują lepszym snem. Poczekaj tydzień lub dwa, zanim się poddasz i stwierdzisz, że Twoje wysiłki nie przynoszą oczekiwanych rezultatów.
Zalecenia dotyczące prewencji zespołu nagłej śmierci niemowląt (kiedyś zwanego nagłą śmiercią łóżeczkową) są jasne – spanie w bujaczku nie jest bezpieczne dla dziecka. Maluch powinien spać na równej i płaskiej, niepochyłej powierzchni, a leżaczek/bujaczek nie gwarantuje takich warunków.
Wielu rodziców korzysta z wózka jako narzędzia ułatwiającego zasypianie, bo ten wspaniały wynalazek nie tylko sprawdza się w transporcie dzieci, ale do tego świetnie kołysze je do snu. Ale zostawienie dziecka w takim miejscu na całą noc nie jest bezpiecznym rozwiązaniem. Gondola czy spacerówka oferują zbyt mało przestrzeni, by niemowlę mogło w niej bezpiecznie spać. Oczywiście drzemka w wózku na spacerze, kiedy cały czas zerkasz na malucha, to zupełnie inna historia. Niesie ze sobą znacznie mniejsze niebezpieczeństwo niż spanie w wózku przez całą noc.
Odkładając niemowlę do snu, zawsze kładziemy je na plecach. Jest to szczególnie ważne w przypadku maluchów, które nie potrafią jeszcze obracać się z brzucha na plecy i wynika z profilaktyki SIDS, czyli zespołu nagłej śmierci niemowląt (kiedyś zwanego nagłą śmiercią łóżeczkową). Chodzi o to, by maluch nie przycisnął twarzy do materaca, bo mogłoby to utrudnić albo zupełnie uniemożliwić mu oddychanie.
Niemowlęta zawsze odkładamy do łóżeczka na plecy. Rób tak, nawet jeśli maluch już swobodnie obraca się z brzucha na plecy i odwrotnie. To jednak nie oznacza, że musisz wstawać w ciągu nocy i odwracać dziecko z powrotem za każdym razem, kiedy postanowi położyć się na brzuchu. Jeśli masz pewność, że jest na tyle sprawne, by wrócić na plecy, nie ma takiej konieczności. Wiele maluchów, zwłaszcza tych nieco starszych, uwielbia spać w takiej pozycji.
Zasada jest prosta – niemowlęta zawsze odkładamy do łóżeczka na plecy. Jeśli Twoje dziecko sprawnie obraca się z brzucha na plecy i odwrotnie, nie musisz czuwać w nocy, żeby położyć je na plecy za każdym razem, kiedy ułoży się na boku. Ale kiedy maluch nie opanował jeszcze obrotów, zadbaj o to, by spał na plecach.
Według najnowszych zaleceń przynajmniej przez pierwsze pół roku życia dziecko powinno spać w tym samym pomieszczeniu, w którym śpią rodzice. Sama zalecam moim klientom, żeby poczekali z przenosinami do pierwszych urodzin, bo tak jest po prostu wygodniej, zwłaszcza wtedy, kiedy trzeba w nocy wstawać do malucha. Jeśli bobas jest już starszy (ma przynajmniej pół roku, a najlepiej rok) i masz poczucie, że budzisz go, wchodząc do sypialni czy zmieniając pozycję w czasie snu, warto rozważyć przeprowadzkę. O ile oczywiście obie strony są na taką zmianę gotowe.
W tej kwestii nie ma sztywnych zaleceń (oczywiście nie robimy tego, kiedy maluch jest zbyt mały i szczebelki chronią go przed zrobieniem sobie krzywdy). Wielu rodziców decyduje się na taki krok w okolicach 2. urodzin, sama zalecam niespieszenie się z tą decyzją, bo może negatywnie odbić się na śnie malucha.
Zadbaj o to, by w pokoju, w którym śpi dziecko, nie było za gorąco. Niewielkie obniżenie temperatury powietrza na noc jest zgodne naszym naturalnym rytmem – nasze ciała również stają się minimalnie chłodniejsze późnym wieczorem. Nie ma jednak złotej wartości wskazującej, jaka temperatura powinna panować w sypialni dziecka. Sama polecam okolice 19-20°C, bo to wartość mieszcząca się w wielu wytycznych. Oczywiście pamiętaj, żeby ubierać dziecko do snu adekwatnie do temperatury w pokoju.
Z wilgotnością w sypialni dziecka jest podobnie jak z temperaturą – nie ma konkretnej wartości, która byłaby optymalna, a kilka procent w jedną czy w drugą stronę nie spowoduje zauważalnej różnicy. W Polsce powszechnie przyjęło się, że względna wilgotność powietrza w domu powinna wynosić od 40 do 60%. Jednak zdaniem Amerykanów (a konkretniej United States Environmental Protection Agency) widełki powinny wyglądać nieco inaczej – między 30 a 50%. W moim mieszkaniu celuję w okolice 50%.
Dawanie dziecku poduszki nie jest zalecane, zanim dziecko ukończy 2. roku życia. W żadnym wypadku nie należy wkładać jej do łóżeczka maluchowi, który nie obchodził jeszcze pierwszych urodzin, bo jej obecność zwiększa ryzyko wystąpienia zespołu nagłej śmierci niemowląt (określanego kiedyś mianem nagłej śmierci łóżeczkowej).
Kołdry nie dajemy dzieciom, które nie ukończyły roku, bo jej obecność zwiększa ryzyko wystąpienia zespołu nagłej śmierci niemowląt (określanego kiedyś mianem nagłej śmierci łóżeczkowej). Maluch może przypadkowo nakryć sobie nią twarz i nie umieć jej zdjąć. Ten element pościeli wprowadzamy, kiedy spełnione są dwa warunki: maluch ma już rok i masz pewność, że będzie potrafił sam przykryć się kołdrą i zdjąć ją, kiedy będzie mu przeszkadzać.
Źródła szumu mogą być różne. Najważniejsze jest to, by szum nie był zbyt głośny (nie więcej niż 50 dB), a generujące go urządzenie nie znajdowało się bardzo blisko dziecka. Nie musisz kupować specjalnego generatora szumu dla dzieci, ale pamiętaj, że suszarka do włosów, okap kuchenny czy oczyszczacz powietrza mogą wytwarzać dźwięk o zbyt dużym natężeniu.
Nadmiar światła może utrudniać dziecku sen, dlatego warto zadbać o to, by w nocy w pokoju było faktycznie ciemno. Przydatne mogą być nieprzepuszczalne rolety, zwłaszcza latem, kiedy Słońce wschodzi bardzo wcześnie i zachodzi wyjątkowo późno. Pokój możesz zaciemniać również na drzemki, by ułatwić maluchowi odpoczynek. Ale nie rób tego przed ukończeniem przez dziecko 4. miesiąca życia – do tego momentu rozwija się wewnętrzny zegar malca. Bobas musi wiedzieć, że kiedy jest dzień, to musi być jasno, a ciemno jest tylko w nocy.
Zaciemnianie pokoju na noc możesz śmiało stosować od pierwszego dnia życia dziecka. Ale nie zasłaniaj okien na drzemki, jeśli maluch nie skończył jeszcze 4 miesięcy. Do tego momentu rozwija się jego wewnętrzny zegar. Bobas musi wiedzieć, że kiedy jest dzień, to musi być jasno, a ciemno jest tylko w nocy.
Smartfony i inne urządzenia z ekranami emitują niebieskie światło, więc mogą ograniczać produkcję melatoniny. Ponadto ekrany mogą zbyt mocno pobudzać malucha i przestymulować mały umysł, co również negatywnie wpływa na sen. Według Amerykańskiej Akademii Pediatrii oraz Amerykańskiej Akademii Psychiatrii Dzieci i Młodzieży maluchy do 18–24. miesiąca życia nie powinny mieć żadnej styczności z migającymi ekranami, z wyłączeniem wideorozmów z rodziną. Ich bierne oglądanie – np. zabawa w salonie, w którym ktoś ogląda telewizję – również się liczy.
Według Amerykańskiej Akademii Pediatrii oraz Amerykańskiej Akademii Psychiatrii Dzieci i Młodzieży maluchy do 18–24. miesiąca życia nie powinny mieć żadnej styczności z migającymi ekranami, z wyłączeniem wideorozmów z rodziną. Wlicza się w to również ich bierne oglądanie – np. zabawa w salonie, w którym ktoś ogląda telewizję. Jeśli Twoje dziecko jest już wystarczająco duże, żeby oglądać bajki, nie puszczaj ich na co najmniej dwie godziny przed snem.
Nadmierna ekspozycja na niebieskie światło może zaburzać produkcję melatoniny i prowadzić do problemów z zaśnięciem. Niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne i sztuczne oświetlenie nie jest sprzymierzeńcem dobrego snu, szczególnie kiedy ma się z nim kontakt wieczorem.
Wielu rodziców szuka rozwiązania problemów ze snem dziecka w suplementach czy ziołach. Niestety, sen dziecka to bardzo złożona kwestia i nie ma żadnej magicznej pigułki, która rozwiązałaby związane z nim problemy. To jednak nie zmienia faktu, że dieta wpływa na sen, dlatego warto dbać o to, by dziecko dobrze się odżywiało. Składnikami odżywczymi, które mają wyjątkowe znaczenie w kontekście snu, są tryptofan, żelazo i kwas DHA. Jeśli podejrzewasz, że dziecko ma niedobór któregoś z nich, najlepiej skontaktuj się z lekarzem. Przede wszystkim nie suplementuj żelaza na własną rękę, bez konsultacji z pediatrą – w nadmiarze jest szkodliwe.
Dieta mamy karmiącej piersią może mieć wpływ na sen dziecka, zwłaszcza w pierwszych miesiącach życia, kiedy mleko jest dla niego jedynym źródłem pożywienia. Zadbaj o to, by jeść zdrowe i pełnowartościowe posiłki. Przyjrzyj się zwłaszcza obecności żelaza, tryptofanu oraz kwasu DHA w Twojej diecie. Zwróć na to szczególną uwagę, jeśli jesz mało ryb i/lub jesteś na diecie wegańskiej. Pamiętaj również, że z Twoim mlekiem dziecko otrzymuje melatoninę, której w pierwszych miesiącach życia jego organizm wytwarza śladową ilość. Jeśli jej produkcja w Twoim ciele jest zaburzona (np. przez wpatrywanie się w ekran smartfona, tabletu czy telewizora przed snem albo niedobory żywieniowe), to maluch może spać gorzej.
Dieta może mieć wpływ na sen dziecka. Jeśli Twój maluch je już pokarmy stałe, zwróć uwagę, czy w jego diecie jest wystarczająco dużo produktów, które zawierają tryptofan (który bierze udział w produkcji melatoniny), żelazo oraz kwasy DHA. Nie suplementuj jednak żelaza na własną rękę, bez konsultacji z lekarzem – w nadmiarze jest szkodliwe.
U karmiących mam za bezpieczne uznaje się spożycie do 300 mg kofeiny dziennie, czyli około 480-720 ml czarnego płynu w zależności od metody parzenia.
Szczyt stężenia kofeiny w mleku występuje po około godzinie od spożycia. Planując karmienie przed snem dziecka, warto mieć to na uwadze i pić kawę np. tuż przed położeniem dziecka spać, żeby substancja nie zdążyła jeszcze dobrze dotrzeć do mleka.
1Bogusławski S., Feleszko W., SIDS w świetle wytycznych American Academy of Pediatrics z 2016 roku, 2017, https://podyplomie.pl/pediatria/27117,sids-w-swietle-wytycznych-american-academy-of-pediatrics-z-2016-roku
2Moon R.Y., Carlin R.F., Hand I., Sleep-Related Infant Deaths: Updated 2022 Recommendations for Reducing Infant Deaths in the Sleep Environment, Pediatrics, t. 150., nr 1., 2022, https://publications.aap.org/pediatrics/article/150/1/e2022057990/188304/Sleep-Related-Infant-Deaths-Updated-2022
3Tamże ( Moon R.Y., Carlin R.F., Hand I., Sleep-Related Infant Deaths: Updated 2022 Recommendations for Reducing Infant Deaths in the Sleep Environment, Pediatrics, t. 150., nr 1., 2022, https://publications.aap.org/pediatrics/article/150/1/e2022057990/188304/Sleep-Related-Infant-Deaths-Updated-2022)
4Okamoto-Mizuno K. Mizuno K., Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm, Journal of Physiological Anthropology, t. 31., nr 1., 2012 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/
5American College of Allergy, Asthma and Immunology, Troublesome Allergens Thrive In Humid Weather, ScienceDaily, 2008, www.sciencedaily.com/releases/2008/03/080326194314.htm
6United States Environmental Protection Agency, Care for Your Air: A Guide to Indoor Air Quality, 2022, https://www.epa.gov/indoor-air-quality-iaq/care-your-air-guide-indoor-air-quality
7Carter B., Rees P., Hale L., Bhattacharjee D., Paradkar M.S., Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis, JAMA Pediatrics, t. 170., nr 12., 2016, https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/2571467
8Council on Communications and Media, Media and Young Minds, Pediatrics, t. 138., nr 5., 2016, https://publications.aap.org/pediatrics/article/138/5/e20162591/60503/Media-and-Young-Minds?_ga=2.157247731.938040817.1687181425-1662406107.1687181425?autologincheck=redirected
9American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, Screen time and children, nr 54., 2020, https://www.aacap.org/AACAP/Families_and_Youth/Facts_for_Families/FFF-Guide/Children-And-Watching-TV-054.aspx
10Council on Communications and Media, Media and Young Minds, Pediatrics, t. 138., nr 5., 2016, https://publications.aap.org/pediatrics/article/138/5/e20162591/60503/Media-and-Young-Minds?_ga=2.157247731.938040817.1687181425-1662406107.1687181425?autologincheck=redirected
11Chen W., Adler J.L., Assessment of Screen Exposure in Young Children, 1997 to 2014, JAMA Pediatrics, t. 173., nr 4., 2019, https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/2725040?resultClick=1
12Figueiro M.G., Rea M.S., Preliminary evidence that light through the eyelids can suppress melatonin and phase shift dim light melatonin onset, BMC Research Notes, t. 5., 2012, https://bmcresnotes.biomedcentral.com/articles/10.1186/1756-0500-5-221#citeas
13Gooley J.J., Chamberlain K., Smith K.A., Khalsa S.B., Rajaratnam S. M., Van Reen E., Zeitzer J.M., Czeisler C.A., Lockley S.W., Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, t. 96., nr 3., 2011, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
14Hartstein L. E., Behn C.D., Akacem D. L. D., Stack N., Wright Jr. K. P., LeBourgeois M. K., High sensitivity of melatonin suppression response to evening light in preschool-aged children, Journal of Pineal Research, t. 72. nr 2., 2022, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jpi.12780
15Tamże
16Higuchi S., Nagafuchi Y., Lee S., T. Harada, Influence of Light at Night on Melatonin Suppression in Children, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, t. 99., nr 9., 2014, https://academic.oup.com/jcem/article/99/9/3298/2538381
17Ising H., Ising M., Chronic Cortisol Increases in the First Half of the Night Caused by Road Traffic Noise, Noise Health, t.4., nr 16., 2002, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12537837/
18Hong S.A., Kuziez D., Das N., Harris D., Brunworth J.D., Hazardous sound outputs of white noise devices intended for infants, International Journal of Pediatric Otorhinolaryngology, t. 146, 2021, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165587621001506?via%3Dihub
19Dietrich Schwela H., The new World Health Organization guidelines for community noise, Noise Control Engineering Journal, t. 49., nr 4., 2001, https://www.ingentaconnect.com/content/ince/ncej/2001/00000049/00000004/art00009
20World Health Organization, Environmental Noise Guidelines for the European Region, 2019, https://www.who.int/europe/publications/i/item/9789289053563
21Jeong G., Park S.W., Lee Y. K., Ko S. Y., Shin S.M., Maternal food restrictions during breastfeeding, Korean Journal of Pediatrics, t. 60., nr 3., 2017, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5383635/
22Temple J. L., Bernard C., Lipshultz S. E., Czachor J. D., Westphal J. A., Mestre M. A., The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review, Frontiers in Psychiatry, t. 8, 2017, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5445139/
23Centers for Disease Control and Prevention, Maternal Diet, 2022, https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/diet-and-micronutrients/maternal-diet.html
Twoje dziecko ma problemy ze snem? Zobacz mój darmowy poradnik dla niewyspanych rodziców i sprawdź, co możesz z tym zrobić.
Jestem mamą, pielęgniarką, pedagogiem i pierwszą w Polsce konsultantką snu dziecka z amerykańskim certyfikatem Gentle Sleep Coach. Dążę do tego, by jak najwięcej rodzin cieszyło się zdrowym i spokojnym snem. Stawiam wyłącznie na delikatne metody, dostosowane do potrzeb dziecka i rodziców. Więcej porad na temat snu maluchów znajdziesz na moim Instagramie. Śpijcie dobrze!
Jeśli Twoje dziecko często budzi się w nocy albo wcześnie wstaje, ten tekst napisałam właśnie dla Ciebie. Wskazuję w nim najczęstsze przyczyny nocnych i wczesnych pobudek oraz radzę, co możesz z nimi zrobić.
Przemyślany plan dnia dziecka niesie same korzyści dla niego i Ciebie. Sprawdź, jak powinien wyglądać.
Jeśli Twoje dziecko często budzi się w nocy albo wcześnie wstaje, ten tekst napisałam właśnie dla Ciebie. Wskazuję w nim najczęstsze przyczyny nocnych i wczesnych pobudek oraz radzę, co możesz z nimi zrobić.
Przemyślany plan dnia dziecka niesie same korzyści dla niego i Ciebie. Sprawdź, jak powinien wyglądać.
© Konsultantka snu dziecka Dorota Nowogrodzka